【腰痛予防】自分の身体(特に腰)を守るためにするべきこと

介護について
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皆さんこんにちは、Pochiです。

今回は腰痛予防、ケアについてお話ししていこうと思います。
皆さまの中にこんなお悩みないでしょうか?

Pochi
Pochi

・腰がつらい…

・どうやったら腰の負担を減らせるのか…

・毎日腰が筋肉痛…

介護をしていると必ずといっていいほど腰を痛めてしまいますよね。
人によってはぎっくり腰になる方も…

介護は自分の身体一つで行うものなので、自分の身体を守るということはとても大切なことです。

今回は少しでも自分の身体を守るために何ができるのか考えていきます。

自分の身体を守るために


というわけで、さっそく自分の身体を守るために何ができるか考えていきましょう。

先ほども言いましたが、一番負担がかかるのは腰です。

まずは自分の介助の方法を見直してみましょう。

腰に負担のかかりやすい介助は移乗介助やおむつ介助ではないでしょうか。

移乗介助の場合、腰を捻ったりすると負担がかかりやすいです。

また力押しで介助を行うと必ず腰に負担がかかります。

移乗介助を行う際のポイントはできるだけご利用者の身体を自分に近づけることです。
自分とご利用者の身体の距離が遠ければ遠いほど移乗の際に大きな力を必要とします。
その際に腰の力を使おうとすると腰に大きな負担がかかります。

身体が重くて移乗が難しい場合は、スライディングボードを使用したり、車椅子のサイドが開くタイプにすることで移乗しやすくなります。

また、移乗の際にご利用者の身体を持ち上げるようにして行うと、腰に絶大な負担がかかります。

ベッドから車椅子へ移乗の際は、ベッドを車椅子よりも高くし、車椅子からベッドに移乗する際はベッドを最大まで低くし、落差をつけることで身体を持ち上げなくとも移乗することができます。

時間がない時は高さの調節をしないで行いがちですが、これだけでもかなり腰への負担は軽減されます。

オムツ介助の際も同様です。
ベッドの高さをあげずに介助を行っている方がいますが、その場合は前かがみの姿勢になりがちなので、腰に負担がかかります。

面倒かもしれませんが、オムツ介助の際には毎回ベッドの高さをあげてから行うと腰への負担が少なくて済みます。

ベッドの高さを自分の腰よりも高くすることで、前かがみにならなくて済むので腰の負担が減ります。
自分にとって楽な高さを見つけると良いでしょう。

そしてもう一つ腰への負担を軽減するコツがあります。
次はそのコツについてお話ししていきます。

腰の負担を減らすコツとは?

先ほどは腰への負担を減らす際は介助の際の姿勢などに気を付けるといいとお話ししました。

しかし、腰の負担を減らすコツはまだあります。

コルセットをつけるのも一つの方法ではありますが、もっと簡単にできることです。

それはなんなのか…

腰の負荷を分散させる

それは、「腰への負荷を分散させる」です。

基本的に介助の際は自分の軸である腰に負荷がかかります。
その負荷を受け続けていれば腰も悲鳴をあげます。

腰は人体にとって、要(かなめ)ともなる部位なので壊してしまうと後々の生活に大きく支障をきたします。そのため、腰にかかる負荷はうまく分散する必要があります。


ではその腰にくる負荷をどこに分散させるのか?

それは大きな筋群…つまりお尻や太ももの筋肉です。
大きな筋群を使うのはボディーメカニクス(記事の「少しでも身体の負担を減らすために」に載っています)にも載っています。

お尻や太ももの筋肉に負荷を分散させれば、腰への負担は大きく減ります。

やり方は、膝を軽く曲げ、膝をバネのように使うことです。お尻を少し後ろに突き出す感じにするとより効果的です。

この方法は特に移乗介助の際に大きな効果を発揮します。
膝を曲げバネのように利用することで、ご利用者の身体を引き寄せるときに自分のお尻に負荷がかかります。

引き寄せたまま、移乗介助を行うことで腰への負担はお尻と太ももに分散されます。

この時大切なのは、絶対に背筋を伸ばして前かがみにならないことです。
前かがみになると腰への負担が増えます。

膝を曲げた状態でお尻を少し突き出すような体勢を取ることで負担を軽減することができます。

スクワットでしゃがみ込む時をイメージするとわかりやすいです!

入浴介助の際の浴槽から脱衣所に移動する際の2名介助の際にも自分にかかる負担を分散することができます。

ぜひやってみてください!

ちなみにコルセットを装着すると腰回りが安定するため、変な体勢になりにくく腰への負担も軽減されるためオススメです

身体を鍛えて出力を増やす

また、体を鍛えるというのも一つの方法です。
筋肉量が少しでもあるに越したことはないです。


筋肉がつけばその分、力も出るため、ある程度重いご利用者でも対応ができます。

「力がある人は力ずくでやりがち」という言葉を聞きましたが、私はそれは少し違うと思っています。
力があるからこそ、自分の力を制御できます。

どういうことかというと、力がある人の場合、自分の出せるパワーの幅(出力の幅)が広いためご利用者に対してどれくらいのパワーを出せばご利用者にとっても自分にとっても負担が少なく介助できるのか、パワーの出力を制御できるのです。

逆に力が少ない人はパワーの出力幅が狭いため、体重のあるご利用者に対しては力ずくで介助しがちになります。なぜなら出力を調節する余裕がないからです。

つまりフルパワーでやらないと介助できないわけです。
その結果、自分にもご利用者にも負担になってしまうのです。

もちろん介助は力だけではなく、てこの原理などを駆使することで自分の出せる以上の力を発揮することができます。

しかし、時間に追われている時などは、ついつい力ずくになりがちです。

その際に少しでも体を鍛えておくことで出力が増えるため、介助しやすくなります。

お尻や太ももなど大きな筋群を鍛えておくことで介助の際の踏ん張りも効きます。

また、体幹を鍛えることで腰回りが安定するため、腰痛も緩和されます。

何度もいいますが、無理すると腰も悲鳴をあげますので、鍛えていても過信は禁物です。

自分へのケア

ここまで介助の際の主に腰にかかる負担の分散、軽減方法についてお話ししてきましたが、もちろん毎日のように介助を行えば少なからず、腰に疲労が溜まってきます。

コルセットを使用している方もいると思いますが、コルセットを使用していても疲労は溜まってくるためしっかりとケアをしましょう。

Pochi
Pochi

腰のケアは超大事!

自分でセルフマッサージをしたり、マッサージ店に行くのもいいと思います。

「筋膜リリース」もオススメです。

全身の筋膜をリセットすることで、疲労が取れたり身体の動きが良くなったりいいことずくめです。

詳しい効果は他のサイト様に載っているかと思いますので、「筋膜リリース 効果」などで調べてみてください。

筋膜リリースはドンキホーテや、Amazonなどのネットショッピングで2000円ほどで買えます!

ストレッチやヨガなども効果的だと思います。
ストレッチやヨガを行うことで、リラックス効果があるため、心身の疲労を取りやすいです。

また、湯船に浸かることも心身のケアに一つです。
湯船に浸かることで、温熱効果、浮力効果などによりリラックスできます。

また副交感神経が優位になるため寝付きが良くなります。
ただし、温度が高いと交感神経が優位になり、逆効果になるため注意です。

湯温は38℃くらいがいいと言われていますね。

自分に合った方法で心身をケアしましょう。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

介護をやっていく上で自分の身体のケアは切っても切り離せないものです。

自分の身体を壊してしまえばしばらく働けなくなり、収入も減ってしまいます。

特に腰を壊してしまうともう介護をすることができなくなってしまう可能性もあるのです。

ご利用者のことを最優先に考えて行動している貴方はとても素晴らしいですが、しっかり自分の身体とも向き合い、身体からの声を聞いてケアしてあげてください。

ということで、腰の負担を減らす方法のまとめです。

・自分の介助時の姿勢を見直してみる。

・コルセットを装着する。

・腰にかかる負荷をお尻や太ももなどの大きな筋肉に分散させる。

・筋トレなどで筋肉量を増やす。

・勤務後にマッサージや筋膜リリースなどでケアをする。

 

まとめると以上のようになります。

自分の身体を大切にしてこれからも介護頑張っていきましょう!

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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